7 Hal Penting Turunkan Berat Badan Selain Olahraga & Diet

Jika berbicara tentang cara menurunkan berat badan, maka hal pertama yang sering disebutkan adalah harus rutin berolahraga.

Selain itu, terdapat faktor-faktor penting lainnya agar bisa menyukseskan usaha penurunan berat badan.

Photo: https://pixabay.com/id/berat-badan-berat-gizi-skala-2036969/

Banyak ilmuwan menjelaskan bahwa menjalankan aktivitas atau kebiasaan sehari-hari yang positif (menyehatkan) merupakan faktor penting untuk bisa mengurangi lemak berlebih di dalam tubuh, sehingga tubuh menjadi sehat dan juga dapat menurunkan berat badan.

Banyak orang yang ingin menurunkan berat badan, dan dia pun melakakukan olahraga dengan rajin. Hanya saja dirinya memiliki kebiasaan kurang baik atau tidak sehat, sehingga usaha diet menjadi gagal total.

Rubah kebiasaan menjadi lebih baik seperti memperbanyak makan sayuran dan buah, bangun pada pagi hari, menghindari bergadang dan lainnya.

Anda bisa menerapkan perubahan dari hal-hal kecil, agar berhasil menurunkan berat badan. 

Jika Anda pergi ke warung di dekat komplek tempat Anda tinggal, hendaknya jalan kaki saja (tidak naik motor) sehingga lebih sehat dan hemat bensin (BBM).

Berjalan kaki sangatlah sehat dan memiliki kontribusi signifikan untuk menurunkan berat badan.

Berjalan kaki juga bermanfaat untuk meredakan stres, memperbaiki suasana hati, baik untuk kesehatan jantung, meningkatkan sirkulasi darah di dalam tubuh, menurunkan kolesterol jahat dan mencegah diabetes.

Berjalan kaki dapat memperbaiki mood dan meredakan stres. Hal itu karena saat berjalan kaki tubuh melepaskan hormon endorfin yang memberikan perasaan lebih baik, selain itu nantinya tidur bisa lebih nyenyak.


Hati-Hati Terhadap Gula

Tentunya Anda familiar dengan gula karena sering ditambahkan pada banyak jenis minuman ataupun makanan.

Tapi perlu diketahui, berlebihan mengonsumsi gula menyebabkan berat badan naik dan memicu penyakit diabetes.

Terlalu banyak mengonsumsi gula menyebabkan resistensi insulin. Fungsi insulin untuk membersihkan aliran darah dari glukosa yang sudah diubah dari karbohidrat.

Konsumsi gula terlalu banyak akan menyebabkan insulin menyimpan glukosa dalam bentuk lemak, sehingga menyebabkan kegemukan.

Komsumsi gula juga mencegah kenyang, dimana sinyal pada otak yang berfungsi memberi tahu bahwa perut telah kenyang terganggu fungsinya.

Hal ini nantinya menyebabkan perut akan susah kenyang, sehingga membuat Anda cenderung makan berlebihan.

Sertakan Sayuran Saat Sarapan, Makan Siang dan Makan Malam

Secara umum, konsumsilah asupan yang rendah kalori tapi tinggi nutrisi. Anda harus menerapkan pola makan yang sehat ini. Salah satu asupan wajib sehari-hari yaitu sayuran.

Seorang pakar diet bernama Leslie Langevin, MS, RD, CD dari Whole Health Nutrition menjelaskan makan sayuran setiap hari menjadi langkah awal yang penting untuk bisa menurunkan berat badan.

Sayuran umumnya kaya akan serat dan rendah kalori. Konsumsi sayuran dapat mengurangi kadar lemak dalam tubuh.

Beberapa jenis sayuran yang bisa Anda konsumsi:

• Sayuran berdaun hijau (kaya akan zat besi dan vitamin).
• Mentimun, mengandung banyak air serta tidak mengandung karbohidrat dan lemak. Kandungan airnya membuat tubuh terhidrasi dan mencegah Anda makan berlebihan.
• Kembang kol, mengandung serat dan tidak mengandung lemak.
• Wortel, mengandung banyak serat dan beta karoten. 
• Ubi jalar, kaya akan serat makanan dan rendah kalori.

Ingat! Makanan Kaya Akan Kandungan Air Efektif Menurunkan Berat Badan

Makanan yang tinggi kandungan airnya umumnya memiliki kandungan kalori yang sangat rendah, dan memberikan energi yang baik bagi tubuh.

Buah-buahan dan sayur-sayuran umumnya tinggi akan kandungan air, mengonsumsinya bisa membuat kenyang tanpa mengambil banyak asupan kalori.

Selain itu, jangan lupa minum banyak air putih, jika bosan Anda bisa meminum air lemon segar. Hindari mengonsumsi minuman bersoda.

Hindari Kurang Tidur

Sering begadang ternyata dapat menambah berat badan. Dimana kurang tidur menyebabkan penigkatan hormon glerin yang dampaknya memicu nafsu makan secara berlebihan.

Selain itu kurang tidur akan melemahkan fungsi hormon leptin, itu merupakan hormon pengatur rasa lapar (yang menekan nafsu makan agar tidak terlalu tinggi).

Dampak kurang tidur akan menyebabkan terjadinya peningkatan asupan kalori seseorang. Selain itu kurang tidur menyebabkan gangguan proses metabolisme lemak, sehingga memicu penumpukan lemak di dalam tubuh.

Durasi tidur yang standar yaitu sekitar 7 jam dalam sehari. Jangan sampai kurang tidur, dan sebaliknya hindari terlalu banyak tidur karena membuat tubuh kurang aktivitas fisik.

Hal Penting Lainnya

Hal-hal penting lainnya agar Anda berhasil untuk menurunkan berat badan:

• Selalu sarapan tiap pagi, jika tidak maka bisa menyebabkan Anda makan berlebihan saat siang hari, ini jelas tidak sehat.
• Jangan makan terlalu malam. Kalau bisa makan malam dijadwalkan jam 8 malam.
• Jika ingin nyemil, maka pilih camilan sehat. Hindari camilan yang tinggi kandungan lemak, gula ataupun minyak.
• Usahakan mengonsumsi sayuran setiap hari.
• Selalu melihat label makanan yang ingin dibeli.
• Hindari stres, karena terlalu sering stres bisa menyebabkan makan berlebihan.

Apakah Tubuh Bisa Kurus Dengan Sendirinya?

Prolematika sebagain anak-anak muda atau remaja adalah berat badan. Sayangnya berat badan yang berlebih tidak bisa diturunkan tanpa adanya usaha.

Orang-orang yang memiliki tubuh gemuk harus berusaha untuk bisa menurunkan berat badannya menjadi berat ideal.

Photo: www.publicdomainpictures.net/en/view-image.php?image=262809&picture=diet-fat-loss-weightloss-fit-

Untuk bisa menurunkan berat badan, Anda harus membatasi konsumsi kalori dan juga meningkatkan pengeluaran energi tubuh.

Kegemukan atau obesitas bisa dialami segala tingkatan umur (bahkan bisa dialami bayi dan anak-anak). Tindakan utama untuk mengatasinya yaitu mengatur pola makan dan meningkatkan pembakaran energi di dalam tubuh.

Menjalankan Pola Makan yang Sehat

Pola makan harus dijaga dengan baik agar usaha diet Anda bisa berhasil. Jangan sampai Anda berlebihan dalam mengonsumsi asupan lemak dan kalori.

Konsumsilah makanan dengan porsi yang sesuai kebutuhan energi dan metabolisme tubuh Anda.

Jika seseorang makan banyak tapi aktivitas fisiknya sedikit maka akan sangat sulit untuk bisa menurunkan berat badan.

Risiko obesitas pada orang-orang semakin tinggi dengan meningkatnya akses ke makanan bernutrisi rendah (junk food dan makanan cepat saji).

Hindari konsumsi makanan yang tinggi kandungan gula dan lemak jenuh, diantaranya yaitu es krim dan cokelat. Selain itu batasi juga konsumsi permen.

Saran Untuk Pola Makan yang Sehat

Anda bisa mengisi piring makan dengan asupan protein nabati, salah satunya yaitu kacang.

Protein nabati yang terkandug di dalam kacang dapat menjadikan perut kenyang lebih lama, hal ini nantinya berguna untuk menghindari makan terlau banyak.

Anda perlu makan secara perlahan, kunyah makanan secara sempurna hingga halus.

Hindari makan sambil menonton TV atau aktivitas lainnya, hal itu karena dikhawatirkan menyebabkan Anda makan berlebihan tanpa menyadarinya.


Melakukan Aktivitas Fisik

Pola makan tidak sehat, konsumsi asupan kalori terlalu banyak, dan tidak melakukan aktivitas fisik, merupakan kesalahan yang banyak dilakukan orang-orang.

Konsumsi minuman ringan, minuman bersoda atau minuman manis juga menjadi penyebab utama kegemukan.

Yang harus dihindari adalah kebiasaan makan yang selalu disertai duduk terlalu lama di depan TV.

Jika Anda benar-benar ingin berhasil menurunkan berat badan maka hindari semua hal kurang baik tersebut.

Melakukan aktivitas fisik sebenarnya tidak harus berupa olahraga berat, apalagi jika tidak terbiasa melakukan olahraga berat.

Melakukan olahraga berat secara tiba-tiba (padahal sebelumnya tidak pernah) justru menyebabkan dampak buruk pada tubuh, bahkan bisa menyebabkan cedera pada otot tubuh.

Lakukan saja aktivitas fisik atau olahraga yang memang Anda senangi, misalnya bersepeda, lompat tali, berenang, jogging, atau sekedar jalan santai.

Yang penting Anda melakukan aktivitas fisik (apapun bentuknya), karena manfaatnya yang sangat besar.

Selain itu, jangan sampai Anda terlalu lama duduk menonton TV atau bermain gadget. Anda harus membiasakan tubuh untuk bergerak.

Hal Penting Lainnya

Untuk menurunkan berat badan maka Anda jangan makan berlebihan (batasi konsumsi makanan), tapi hal itu bukan berarti Anda mengabaikan asupan karbohidrat, protein, vitamin, mineral dan lemak yang mencukupi.

Apalagi jika Anda seorang remaja (yang sedang dalam masa pertumbuhan), maka jangan sampai kekurangan asupan gizi penting.

Walaupun Anda sedang diet, Anda tetap harus melakukan sarapan. Jangan sampai Anda melewatkan sarapan karena tidaklah sehat, dan juga beresiko menyebabkan Anda makan berlebihan saat siang hari.

Hal yang sangat penting yaitu pastikan Anda minum air putih yang cukup dalam setiap harinya, dan mulailah untuk banyak makan sayuran.

Hanya 3 Hari, Diet Ini Ampuh Mengurangi Nafsu Makan

Diet bahagia.

Suasana hati dan depresi adalah masalah umum bagi banyak orang dari segala umur, terutama mereka yang sibuk dengan pekerjaannya.

Jika Anda mulai terserang perasaan depresi, kehilangan motivasi dan antusiasme, atau jika Anda mengalami kesulitan untuk menemukan kegembiraan dalam kehidupan sehari-hari, inilah saatnya untuk memikirkan kembali makanan Anda.

Pola makan dan gaya hidup kita, dapat memiliki efek mendalam pada suasana hati. Dan penelitian mengungkapkan, ada hubungan langsung antara apa yang kita makan dan bagaimana perasaan kita. Bahkan kegemukan. Mari kita lihat lebih jauh lagi.

Dikutip dari Daily Mail, faktanya, penelitian menunjukkan orang dengan depresi sering membuat pilihan makanan yang sebenarnya bisa membuat mereka merasa lebih buruk yang menyebabkan kegemukan.

Untungnya, ada banyak makanan yang bisa membuat senyuman di wajah Anda kembali dan membuat tubuh Anda terasa luar biasa.

Makanan ini memberi Anda nutrisi atau faktor pendukung yang tepat, yang dibutuhkan tubuh untuk menghasilkan neurotransmiter - pembawa pesan kimia.

Depresi sendiri mempengaruhi sekitar satu dari 10 orang dewasa, dengan perkiraan bahwa hingga 50 persen populasi akan mengalami setidaknya satu episode depresi selama hidup mereka.

Penelitian saat ini menunjukkan, bahwa depresi sebenarnya terkait dengan serangkaian faktor mendasar termasuk peradangan, resistensi insulin, stres oksidatif, metilasi yang buruk dan ketidakseimbangan hormon.

Dengan mengatasi ketidakseimbangan mendasar ini, Anda dapat memperbaiki kesehatan otak secara keseluruhan, dan juga meningkatkan mood.

Inilah dasar buku Nutrisi Fisiologis dan Chef Christine Bailey yang berjudul The Brain Boost Diet.

Dengan menggunakan penelitian berbasis bukti tentang kesehatan otak dan gaya hidup proaktif dan perubahan pola makan, Anda dapat membuat perbedaan besar pada bagaimana Anda berpikir dan merasakan apapun di usia Anda.

6 strategi makan sehat untuk meningkatkan mood Anda

1. Hindari makanan olahan

Menghindari ketidakseimbangan gula darah adalah salah satu cara tercepat untuk memperhatikan peningkatan mood.

Ini berarti membuang karbohidrat manis halus, pati putih, jus buah dan smoothies manis dan bukannya mendasarkan makanan Anda pada protein tanpa lemak, lemak sehat (seperti ikan berminyak, alpukat, buah zaitun, kacang-kacangan dan biji-bijian) dan banyak sayuran kaya antioksidan.

2. Berhenti menjadi fobia gemuk

Sekitar 60 persen otak Anda gemuk - kebanyakan terdiri dari lemak fosfolipid dan omega 3. Menghindari tubuh dari lemak sehat akan menyebabkan fokus, konsentrasi dan suasana hati bertambah buruk.

Lemak sehat sangat bermanfaat bagi otak dan Anda bisa mendapatkannya dari tiga minyak berbeda seperti minyak zaitun, minyak kelapa, dan minyak kaya omega 3 seperti ikan berminyak.

Minyak zaitun extra-virgin, yang merupakan sumber polifenol dan lemak tak jenuh tunggal membantu melindungi sel otak dan menurunkan peradangan.

Minyak kelapa kaya akan lemak khusus yang disebut MCT atau trigliserida rantai menengah, yang bisa memperbaiki fungsi otak Anda.

Lemak omega-3 penting hadir pada ikan berminyak (misalnya ikan sarden, ikan tenggiri, salmon, trout, halibut, anchovy), kacang kenari, biji rami dan biji chia telah ditunjukkan dalam penelitian untuk meningkatkan mood dan mengatasi depresi.

3. Minum teh hijau

Jika Anda merasa stres, maka ambil secangkir teh hijau. Teh hijau mengandung antioksidan kuat termasuk catechin yang diketahui melindungi otak dan juga theanine L yang terbukti meningkatkan fokus dan konsentrasi dan menurunkan respons stres.

4. Makan makanan kaya vitamin D

Tingkat rendah vitamin D dikaitkan dengan mood rendah dan depresi. Sulit untuk mendapatkan cukup vitamin D di musim dingin karena sumber utamanya adalah sinar matahari. Hal ini ditemukan dalam jumlah kecil di jamur, hati, kuning telur, susu berlemak penuh dan ikan berminyak, namun Anda mungkin perlu minum suplemen selama musim dingin.

5. Sertakan makanan fermentasi setiap hari

Penelitian terbaru mengungkapkan pentingnya flora usus sehat terhadap mood. Meningkatkan kadar bakteri usus yang menguntungkan telah terbukti membantu tubuh mengatasi stres, mengurangi kecemasan dan memperbaiki mood. Cobalah sertakan makanan fermentasi setiap hari seperti yogurt, kefir, asinan kubis, kimchi, kombucha dan miso. Mungkin juga bermanfaat untuk mendapatkan suplemen probiotik berkualitas baik.

6. Cobalah magnesium

Saat kita stres, olahraga teratur, minum alkohol berlebihan atau mengkonsumsi terlalu banyak makanan manis, kita menghabiskan cadangan magnesium tubuh kita.

Magnesium adalah mineral pelepas yang kuat, sangat bermanfaat jika Anda menderita stres, kegelisahan atau tidur yang buruk.

RENCANA 3 HARI DIET BAHAGIA

Berikut daftar makanan untuk menjaga dan meningkatkan mood Anda

HARI 1

Sarapan
Protein dalam semangkuk kacang atau pisang. Pisang mengandung asam amino triptofan serta vitamin A, B6 dan C, serat, potasium, fosfor, zat besi dan karbohidrat. Karbohidrat yang meningkatkan mood membantu penyerapan tryptophan di otak. Vitamin B6 membantu mengonversi triptofan menjadi hormon serotonin penguat mood, membantu meningkatkan mood Anda

Makan siang
Semangkuk burrito ayam

Manfaat:
Ayam adalah sumber protein ramping yang baik, dan juga mengandung kolin dan vitamin B6 dan B12 untuk membantu menjaga kadar homosistein yang sehat.
Kolin dan vitamin B telah terbukti memainkan peran penting dalam kognisi sehat dan memberikan manfaat perlindungan saraf.
Kolin adalah blok bangunan penting dalam asetilkolin, zat kimia otak yang membantu daya ingat

Camilan
Hancurkan alpukat dengan oat atau kue beras bebas gluten

Manfaat:
Alpukat dikenal dengan lemak sehat bagi jantung, dengan kandungan lemak tak jenuh tunggal yang diketahui menurunkan peradangan (pembengkakan dapat mengganggu tingkat mood yang meningkatkan neurotransmiter seperti dopamin dan serotonin).
Alpukat juga mengandung tirosin, asam amino yang membantu tubuh menghasilkan dopamin, yang membantu meningkatkan perasaan dan motivasi.

Makan malam
Pie ikan dibuat dengan ikan campuran termasuk salmon dan udang dan atasnya dengan kentang manis. Sajikan dengan sayuran kukus atau salad.

Manfaat:
Salmon yang tertangkap liar adalah salah satu makanan terbaik untuk kesehatan dan kesehatan otak Anda.
Sumber protein ini kaya akan vitamin B12 yang telah terbukti mengurangi perasaan depresi.
Ikan juga mengandung banyak lemak omega 3 yang membantu mengoptimalkan fungsi otak, dan produksi neurotransmiter.
Salmon juga kaya akan Tryptophan, asam amino yang dibutuhkan untuk meningkatkan kadar serotonin.

HARI KE-2

Sarapan
Telur orak-arik dengan shittake mushrooms dan bayam.

Manfaat:
Protein dalam telur, terutama kuning telur dapat secara signifikan meningkatkan kadar triptofan dan tirosin plasma darah Anda - blok bangunan ke neurotransmiter mood.
Mereka juga mengandung kolin dan asam lemak omega-3, yang juga bisa meningkatkan daya ingat.
Jamur shittake kaya akan energi vitamin B terutama B6
Karena vitamin B6 mempengaruhi produksi serotonin dan neurotransmiter lainnya, tingkat B6 yang sehat dikaitkan dengan suasana hati yang positif dan mengurangi stres secara alami.

Makan siang
Lemon tahini layu kale salad dengan buncis

Manfaat:
Kale dikemas dengan vitamin B, folat dan magnesium, yang penting untuk produksi neurotransmitter termasuk meningkatkan mood serotonin dan dopamin.
Tahini mengandung lemak sehat, seng dan vitamin E, yang semuanya memiliki peran penting dalam fungsi kognitif

Camilan
Kefir smoothie - campurkan kefir dengan satu sendok bubuk protein dan tambahkan secangkir buah segar atau beku.

Manfaat:
Makanan kaya probiotik seperti yogurt dan kefir adalah makanan penting bagi otak yang sehat.
Dikemas dengan bakteri, peneliti telah menemukan probiotik dapat membantu melawan depresi dan kecemasan.
Diperkirakan bakteri bisa menurunkan peradangan di tubuh dan meningkatkan kadar tryptophan.
Berries diisi dengan antioksidan termasuk antosianidin, yang dikenal dapat meningkatkan fungsi otak dan meningkatkan kesehatan sistem otak dan saraf.
Berries juga rendah gula dan kalori, yang dikemas dengan serat untuk membantu menyeimbangkan kadar gula darah dan energi

Makan malam
Cabai Turki dengan nasi gandum dan brokoli

Manfaat:
Cabai Turki adalah protein yang dikemas dengan makanan kaya tryptophan, yang digunakan tubuh untuk membuat serotonin.
Juga mengandung asam amino lain yang disebut tyrosine, yang dapat membantu mengurangi gejala depresi dan meningkatkan motivasi dengan meningkatkan kadar dopamin juga.

HARI 3

Sarapan
Bullet-Proof Mocha Jamur Smoothie

Manfaat:
Jamur adalah obat-obatan yang telah terbukti sangat bermanfaat bagi kesehatan otak.
Mereka bersifat adaptogenik - membantu tubuh mengatasi stres sehari-hari.

Makan siang
Makarel salad dengan asinan kubis mentah atau kimchi

Manfaat:
Kimchi adalah makanan mengandung probiotik, yang baik bagi bakteri di dalam usus, juga bisa memperbaiki fokus dan mood Anda

Camilan
Ambik segenggam kacang dan dua kotak cokelat hitam

Manfaat:
Ada lebih dari 300 zat kimia alami dalam coklat, dan beberapa di antaranya dapat mempengaruhi otak manusia melalui pelepasan neurotransmitter tertentu, yang mempengaruhi bagaimana kita berpikir dan merasakan.
Phenylethylamine kadang disebut 'the love drug', karena membangkitkan perasaan yang sama dengan yang terjadi saat seseorang sedang jatuh cinta.
Bahan kimia lain yang ditemukan dalam cokelat yang dikenal sebagai tryptophan, menyebabkan pelepasan nuansa serotonin neurotransmitter yang baik.
Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa makan 40 gram coklat gelap setiap hari selama dua minggu, mengurangi tingkat hormon stres pada individu yang sangat stres dan cemas.
Para peneliti menemukan, bahwa senyawa dalam coklat hitam mempengaruhi bakteri usus bermanfaat yang mengubah metabolisme hormon stres yang mengurangi kecemasan secara keseluruhan.
Kacang-kacangan penuh dengan serotonin, bahan kimia yang terasa baik yang kekurangan pasokan saat Anda mengalami depresi.
Kacang juga mengandung antioksidan dan lemak sehat - nutrisi penting untuk mengoptimalkan kesehatan otak

Makan malam:
Domba panggang dengan chimichurri terong & chimichurri mint dengan campuran salad

Manfaat:
Daging domba adalah sumber kaya protein berkualitas tinggi, penting untuk produksi neurotransmiter.
Ini juga merupakan sumber yang luar biasa dari banyak vitamin dan mineral, termasuk zat besi, seng dan vitamin B12, yang kesemuanya penting untuk fungsi kognitif.
Daging domba merupakan sumber taurine yang baik, asam amino pelindung neuro kuat yang juga bisa memperbaiki pola tidur dan fungsi kognitif secara keseluruhan.

Untuk informasi lebih lanjut, belilah buku The Brain Boost Diet Plan: 4 minggu untuk mengoptimalkan mood, memori dan kesehatan otak Anda seumur hidup atau kunjungi situs Christine Bailey.

Foto: dailymail.co.uk